Triatlón sprint

Introducción

El triatlón sprint [cf1] , consta de 750m de natación, 20km de ciclismo y 5km de carrera a pie, con dos momentos de cambio de un segmento a otro que denominamos transiciones y en la que el tiempo no se detiene desde que arranca la prueba hasta meta. Por tanto, cobra gran importancia tanto los segmentos de cada disciplina como las propias transiciones.

 

 

Representa una prueba exigente que requiere una planificación adecuada y un entrenamiento específico.  Trata pues de una prueba de resistencia cuya duración oscila entre los 50min (elite masculina) y 60 min (elite femenina) teniendo en cuenta el nivel de los deportistas o las características del recorrido. Destacar que en este tipo de pruebas si se puede ir a rueda (drafting) entre corredores del mismo sexo en el segmento ciclista.

 

A diferencia de una simple actividad física recreativa, el rendimiento óptimo en un triatlón sprint exige un enfoque científico que contemple la fisiología del esfuerzo, la biomecánica de cada disciplina y una estrategia de nutrición e hidratación precisa. En este artículo profundizaremos en algunos aspectos clave de la preparación.

 

¿Qué demandas físicas y fisioloógicas están implicadas?

Como hemos mencionado anteriormente, el triatlón sprint es un deporte de resistencia cuyas capacidades físicas implicadas en mayor grado son la resistencia y la fuerza las cuales te explicaremos por segmentos. Lo explicaremos basándonos en tiempos de deportistas élite, por lo que cada deportista en función de su nivel y por consiguiente la duración de la prueba, los factores de rendimiento se modificarán hacia zonas (vías de producción de energía) más bajas. Te lo contamos:

 

·      Natación: Los 750m de natación cuyo tiempo esta alrededor de los 8 o 9 min en nadadores elite tiene una serie de factores que determinan su rendimiento. El momento de la salida requiere de una velocidad cercana a la máxima durante unos segundos, así como una fuerza específica, para poder posicionarse, seguido de esfuerzos anaeróbicos lácticos [cf2] hasta los primeros 150-200m (Z8 y Z7). A partir del primer tercio del segmento de natación entramos en un ritmo más estable cercano al segundo umbral (VT2) y próximos al consumo máximo de oxígeno hasta la T1.

·      Ciclismo: El segmento ciclista de 20km puede ser el más cambiante en cuanto a las demandas fisiológicas en función del desarrollo de la carrera. Es decir, si se va en un grupo en cabeza y el objetivo es que los perseguidores no consigan llegar, si vas en solitario en escapada, si hay un grupo de corredores muy nutrido en el que se espera algún ataque o si estas en un grupo perseguidor y tienes que llegar al grupo que antecede.

 

Dicho lo cual, y teniendo en cuenta que cada deportista es capaz de desarrollar unos wattios, si es cierto que los primeros compases de la bici se llevan a cabo esfuerzos anaeróbicos lácticos (Z7 y Z8) con picos de watios altísimos, seguidos de un ritmo frenético los primero 4 o 5km a intensidades entre el consumo máximo de Oxígeno (Z6) y aeróbicos intensos (Z5). En definitiva, esfuerzos de potencia aeróbica. Las demandas fisiológicas del resto del segmento como hemos mencionado se determinan en función de los intereses de los corredores, y la táctica de cada cual.

 

Suponiendo que nuestro deportista está en grupo de cabeza y pretende no ser cazado, el segmento ciclista se desarrollará entre umbrales (potencia aérobica) o lo que denominamos esfuerzos aeróbicos intensos (Z4 a Z6) con algún momento puntual aeróbico (teniendo en cuenta el análisis de wattios en competición).

·      Carrera a pie. Hablamos de los últimos 14 a 16 min de competición los cuales se corren a una intensidad alrededor del 95% del consumo máximo de oxígeno (Z5) y donde lo corredores alcanzan la frecuencia cardiaca más alta, debido a la acumulación de la fatiga, aumento de la temperatura corporal, así como la movilización de un mayor número de grupos musculares

 

¿Cómo prepararemos un triatlón sprint?

·      Natación: Incluir trabajos de velocidad y de tolerancia láctica (Z7 y Z8), para los primeros compases, así como ritmo de nado (Z5 y Z6). Será también fundamental y clave atender otros aspectos como la técnica, orientación la respiración, entrada y salida.

·      Ciclismo: Predominará un entrenamiento de intensidades aeróbicas intensas (Z4 a Z6) y un buen manejo y técnica sobre la bicicleta

·      Carrera a pie. Ritmos aeróbicos intensos estables de 5k (Z5)

 

 

Fases de su preparación

La duración de las fases dependerá del tiempo del que disponemos hasta la competición. En nuestro caso, vamos a suponer que tenemos 12 semanas hasta el triatlón.

 

FASE 1. En esta fase, predominara la resistencia aeróbica, entendida como aquella vía metabólica por la cual el organismo es capaz de producir energía a partir del oxígeno. Esta vía metabólica no es la que predomina en un triatlón sprint de aproximadamente 1h, pero si es clave para poder llevar a cabo un plan de entrenamiento que permita una adaptación musculo esquelética y de los sistemas cardiorrespiratorio. Dentro de nuestras zonas de trabajo, estableceremos contenidos de entrenamiento comprendidos entre la Z1, la Z2 y la Z3 (abarcan desde un aeróbico ligero hasta un aeróbico medio o UAN).

Con respecto a la fuerza, se propondrán trabajos de adaptación anatómica de carácter general y atendiendo a la totalidad de organismo.

 

FASE 2. De forma más específica, y con un mayor grado de participación destacaríamos los esfuerzos aeróbicos intensos o entre umbrales (VT1 y VT2). Son esfuerzos más intensos en los que existe presencia de O2 y CO2. Hablaríamos de Zonas entre la 4 y la 6, es decir esfuerzos entre el 80 (Z4) y el 100% (Z6) del VO2máx. y frecuencia cardiaca entre el 85 y el 100%. Para aquellos ciclistas que realizan el famoso test FTP (Functional Thresold Power) de 20´tendrían que trabajar entre el 5% por arriba y el 20% por debajo de los wattios del test. Además, incluiríamos de forma progresiva el trabajo de Z7 o tolerancia láctica. Con respecto a la fuerza, se optaría por un trabajo de Fuerza Dinámica Máxima y Fuerza Específica.

 

FASE 3. En esta última fase de preparación, Buscaríamos esfuerzos lo más similares a la propia competición (Ver gráfico 1), con entrenamientos que puedan generar una transferencia positiva hacia la competición. Tendrá gran importancia la capacidad de interpretación y creativa del entrenador para proporcionar al deportista los estímulos adecuados (Transiciones y multitransiciones, entrenamientos específicos, etc.)

 

 

Conclusión

 

El triatlón es un deporte de resistencia que combina 3 disciplinas, i que el deportista debe ser capaz de afrontar sin detener el tiempo. Para ello es necesaria una preparación previa y dominio de cada una de ellas, siendo la natación el medio más complejo en cuanto a la técnica. Un buen análisis de los esfuerzos es clave para poder llevar a cabo un buen plan.

 

Para una buena distribución de los contenidos de entrenamiento en cada fase les explicaremos en otro artículo como lo organizamos teniendo en cuenta algunos factores como el momento temporada, tipo de deportista, etc.