CICLOTURISMO: Entrenamiento,marchas y Guía Completa para Deportistas

SABES QUE ES UNA MARCHA CICLOTURISTA?

Una marcha cicloturista es un evento deportivo de carácter no competitivo, que consiste en completar un recorrido en bicicleta. Una de las peculiaridades de una marcha es que se realiza con el tráfico abierto, por lo que toda su conducta se rige por la directiva de la DGT y las leyes de tráfico.

 

El recorrido de una ruta cicloturista está determinado por la distancia y su encanto, en la que podemos diferenciar una de medio fondo (80-120km) y un gran fondo (+150km). Cuando hablamos de encanto nos referimos al transcurso del recorrido y ahí cada zona geográfica tiene el suyo. Pero, por norma general el cicloturista busca puertos míticos de alta montaña, paisajes naturales y pasos por zonas rurales con alto valor paisajístico y arquitectónico.

 

 

CUALES SON LAS GRANDES MARCHAS CICLOTURISTAS EN ESPAÑA?

Si hablamos de una marcha en España, esa es la Quebrantahuesos. Una prueba que ha alcanzado tal magnitud que son unos pocos afortunados los que consiguen un dorsal para estas 5000 plazas. Consta de 200km con 3500m de desnivel acumulado. Su hermana pequeña es la Treparriscos con un recorrido de 85km.

 

Otra de las grandes es la Mallorca 312 un auténtico reto de 312km que acoge a unos 8000 participantes. También tenemos que mencionar la 7 picos, una marcha que se divide en dos días de etapa (240km, con 7 puertos y 4100m acumulados).

 

Tampoco podemos dejar de lado 2 marchas cicloturistas que llevan la marca de 2 de los grandes del ciclismo nacional. La Purito (Andorra) y la marcha Contador (Valencia).

 

Por otra parte, los amantes de la rueda grande (MTB), también tienen un gran abanico de posibilidades para recorrer las montañas de nuestro país como la Transpyr (Pirineos), Andalucia bike race, los 10000 del Soplao (Cantabria), Pedals de Foc (Pirineo Catalán). Todas ellas se realizan en diferentes etapas de varios días.

 

COMO PREPARAR UNA MARCHA?

Aunque hemos mencionado que no es una prueba competitiva, cada vez hay más conocimiento y más nivel entre los participantes de este tipo de pruebas, por lo que es necesario llevar una preparación adecuada.

 

Esta preparación debe realizarse desde un punto de vista muy amplio atendiendo a aspectos de la nutrición, biomecánica, la recuperación o el propio entrenamiento.

 

En primer lugar, debemos ponernos en manos siempre de profesionales. Si hablamos de entrenamiento, la fuerza o el trabajo aeróbico serán clave. Nos referimos a todo el trabajo por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1), coincidiendo o muy cerca del Máximo Lactato en Estado estable (MLSS). Lo cual significa gran eficiencia energética y capacidad para soportar esfuerzos a intensidad media o moderada durante un periodo prolongado (Lucia et al, 2000). Por otra parte, con respecto a la fuerza, un trabajo de fuerza intensa mejora el rendimiento, así como una mayor utilización de la fracción de Vo2 máx y la economía de pedaleo (Vikmoen O., 2015).

 

En los últimos años, hemos visto como con la llegada de los medidores de potencia, la preparación a nivel general en el mundo del ciclismo ha cambiado. Ello junto con algunas aplicaciones, permite llevar a cabo un seguimiento más objetivo de cada deportista y de su progreso con todo el análisis de los datos. Por ello, establecemos un orden de prioridad para determinar y analizar los esfuerzos:

1.     Wattios

2.     Medidor de lactato

3.     Frecuencia cardiaca

4.     Percepción de esfuerzo

 

Aunque hablamos de los aspectos más determinantes desde el punto de vista fisiológico, un buen plan de entrenamiento debe estar organizado de forma lógica y atender a varios componentes del entrenamiento (CE). Al menos requiere una preparación de 24 a 28 semanas (4 o 5 meses), en la que hay que diferenciar periodos:

 

o   Un primer periodo (6-8 semanas) adaptativo tanto a nivel a muscular, estructural como fisiológico mediante trabajos de Fuerza resistencia general, adaptación biomecánica a la bicicleta y al pedaleo, así como trabajos aeróbicos a intensidades moderadas. Esta fase se centra en la adaptación anatómica, priorizando la prevención de lesiones. Se enfoca en un entrenamiento predominantemente aeróbico (65-70% de la frecuencia cardíaca máxima, o un esfuerzo percibido de 6 sobre 10 en una escala de 1 a 10), incluyendo trabajo de velocidad corta. 

Un ejemplo de sesión: rodar en zona 1 (aeróbica) al 60-70% de la FCmáx. con algunos progresivos cortos (10”).  Es importante trabajar la musculatura de la faja lumbar y pélvica, así como la fuerza resistencia general, basándose en principios de entrenamiento.  Se prioriza el tiempo sobre la distancia en las progresiones de volumen, adaptándose a diferentes terrenos e incrementar   el desnivel acumulado de forma progresiva.

Sera importante hacer unas semanas de carga, seguida por una semana de descanso

 

o   Un segundo periodo (6-8 semanas) en el que se pueden trabajar CE como Vo2máx (100% Fc máx), velocidades altas en zonas anaeróbicas alácticas, así como trabajos a entre umbrales. También fuerza máxima y submáxima en gimnasio y especifica (Ej: Sprints repetidos con recuperaciones activas). Este tipo de entrenamiento nos permitirá mejorar la potencia aeróbica y por consiguiente ser capaz de mover más watios en un puerto. Además de una mejora de la adaptación muscular y por tanto, resistencia a la fatiga.

Un ejemplo de sesión puede ser incluir en la parte principal 10X1´ Z6 (al 100% de la Fc máx y recuperar 2min rodando fácil. Todo seguido hacer una recuperación de 30min en Z1 y acabar con 8x20” en Z8 en puerto/recuperando 3min en Z1.

 

o   Para el tercer periodo (6-8 semanas) se optaría por CE más cercanos a lo que encontraremos en el evento, tanto un poco más rápido, como por debajo. La mayor parte de las sesiones incluyen la Zona 3 (Umbral Anaeróbico), y las zonas de Ritmo Aeróbico Intensivo (Z4 al 80-85% Fc máx y Z5 al 85-95%Fc máx).

 

Todo ello debe de ir acompañado de algún test validado por algún experto, ya sea con gases o lactato (Pallarés, 2016), controlar wattios, o Frecuencia cardiaca (Lucia, 2000) o analíticas de control a lo largo de la preparación… lo cual permitirá llevar un control de entrenamiento lo más objetivo posible.

 

Además, todo debe ir de la mano de buena pauta nutricional previa (Jeukendrup, 2011) y durante la prueba (Jentjens, 2006, Pfeiffer, 2012), así como un descanso y una recuperación optima a medida que nos acercamos a la marcha.

 

ALTERNATIVAS PARA HACER CICLOTURISMO

Por último, aunque hemos mencionado las marchas, hay diferentes posibilidades de hacer cicloturismo y disfrutar de todas las posibilidades. Entre otras, vamos a destacar algunas conocidas y que le hemos puesto nombre:

 

o   Bikepacking. Es una manera de desplazarse que consiste en llevar el equipaje en la bicicleta, cada vez la tendencia es más minimalista sin alforjas y utilizando las posibilidades de la bicicleta como el cuadro, manillar, tija o sillín. Solía ser una tendencia en MTB, aunque a día de hoy está cambiando a la ruta y también con las posibilidades de las gravel.

 

o   Vanpacking. Hemos querido llamar así a viajar en furgoneta a un destino ciclista. Esta forma de hacer turismo en bicicleta te permite visitar diferentes rutas ciclistas con la posibilidad de ir cambiando de zona. Se pueden plantear varias etapas circulares en destinos distintos. Esta posibilidad permite moverte allá donde quieras de forma cómoda y solo hacer el recorrido en bici que se busca.

 

o   Hotel Cycling friendly. Consiste en un stage de unos días en un hotel. Cada día se realiza una ruta y por la tarde se realizan actividades de ocio. Esta tendencia está siendo habitual por las costas del mediterráneo